筋トレなんて何処でも出来る/ホームトレーニング/自重トレーニング/時間とお金の節約

皆様こんにちは!

元々サーフィンのオフトレの為に始めた筋トレ[ウェイトトレーニング]について記事にします。筋トレ歴で言うと20年ぐらいやってます。ちなみに途中で何回も辞めてもいます。どんなことでも、三日坊主でも、三日坊主を繰り返して継続すれば、経験値に変わります!時間とお金を大切に。

 

ナムさん
なにこれww お尻丸見えじゃないwww あれだけ人前で裸見せるのやめてって言ったのに 
筋トレ[ウェイトトレーニング]と言うとトレーニングジムやスタジオ等などに通わないといけないと思っている方が多くおられますが、なかなか継続しない、お金がかかる、結果にコミットできない等々、なかなか効果が出なくてお困りの方おられませんか?

最近ではウェイトトレーニング.筋トレと言うとすっかり多くの方の日常生活に溶け込んでいるような気がします。なので現在ではウェイトトレーニングやダイエット等、フィットネス業界は大きなビジネスモデルになっています。

あれがいい……

これがいい…….

食事はこうじゃないといけない…

これをすると簡単に……..

なかなか結果が出ないので、様々な提案がデジタルにおいてもアナログにおいても発信され続けています。これは美容関連、お金儲け関連、全てにおいて共通してる事です

あのシュワちゃんこと[アーノルド・シュワルツェネガー]がウェイトトレーニングをしていた頃は、ステロイドなど薬物も横行してましたが、ウェイトトレーニング自体、ダンベルやバーベル中心の、とてもシンプルなトレーニングメニューだったと思います。

アーノルド・シュワルツェネッガー

元々はボディービルダーで世界大会、ミスターオリンピアで7回優勝している人です

彼が主演した映画ターミネーター、コマンドー等を見て筋トレを始めた人も多いのではないでしょうか

ボディービルの世界大会/ミスターオリンピアYouTube

さすがにミスターオリンピアともなると、凄いと思うけど、スポーツと言うよりは、どちらかと言うと芸術の様な感じを受けます

ボディービル日本の大会/掛け声YouTube

日本でのボディービルの大会、面白い掛け声が話題になっていますが、競技と言うよりは、なんだかコミカルな雰囲気なのですね。

現在では、全てにおいて正直情報量が多すぎる気がします。

もっとシンプルでいいんじゃないでしょうか?

私自身の経験ですが、最初の頃はトレーニングジムに通ったりしていたのですが、他にも色々やりたい事があるので、時間を作る為にホームトレーニングに10年以上前から切り替えました。

ボディービルダーなどを目指している方にはホームトレーニングでは物足りないと思いますが、多くの方は様々なスポーツに必要な基礎体力をつける、またはダイエット目的、見た目程良い筋肉がつけばいいと言う方が殆どだと思います。

その為の筋トレ.ウェイトトレーニングであれば、自重トレーニング(自分の体重だけ)や、ちょっとしたトレーニング器具を揃えるだけで十分効率よく自宅や公園など、どこでもトレーニングができるので、(継続は重要)それらの方法について記事にしますね。

ホームトレーニング/自重トレーニング/宅トレのメリット

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ホームトレーニング/自重トレーニング/宅トレの1番のメリットといえば、やはり時間の節約だと思います。私自身もたまには気分転換のためにビジターで2〜3カ月に1度位はトレーニングジムに行きます。

トレーニングジムに行って私自身よく思う事

ムキムキな常連さん達がフリーウェイトやマシンを占領している(割り込みにくい)

トレーニング機材を使用するための順番待ちをしなければいけない場合がある

自分がしているトレーニング機材の順番待ちをしている人の目が気になる

●トレーニング器具の上でセット間のインターバルをとっていて、トレーニングマシンを使用できない、そこに使わせてください!なんて声をかけるのが面倒

●自分のペースでトレーニングができない、他の人もいるので、セット間のインターバルがバラバラになってしまう

●トレーニングジムやスタジオに通う時間、帰る時間がかかる

●トレーニングウェアに気を使ってしまう

話しかけられてトレーニングそっちのけで世間話に花が咲いてしま

●上記のような結果、筋トレ1つ行うのに半日以上費やしてしまう事がある

これらは、私自身トレーニングジムに行って感じたことです。

ホームトレーニング/自重トレーニング/宅トレで 時間とお金の節約を

自重トレーニング/ホームトレーニングを主体にすると、これらの問題がすべて解消します。

トレーニングジムへの行き帰りの時間の内に、トレーニングを済ませてしまう事が可能です。お金の節約にもなります。

スポーツジム/トレーニングジムの月会費の相場は、約8000円〜1万5千円位と言われています。プラス交通費等もかかります。

3年も続けたら30万円以上。もちろんパーソナルトレーニングとなると跳ね上がります。

ホームトレーニングに必要なウェイトトレーニングの機材を一通り揃えても、10万円かからないのではないでしょうか?

そして服装も気にする必要はないです。パジャマのままでも大丈夫です♪

残った時間を他の事に有意義に使うことが可能になります。

そして自分のやりたい時にいつでも始める事が可能ですし、やめる事も可能です。

中にはトレーニングメニューを他人に作ってもらわないと不安だと思う方もいますが、専門的にボディービルなどをやられる方は別として、基本的なトレーニングメニューは限られていると思いますし、最初だけ基本的なことを覚えてしまえば問題はないと思います。

ホームトレーニング[ウェイトトレーニング]も無理があると継続することが難しいです。

ましてや、今日休んでしまうと筋肉がつかない……..等 強迫観念に自分で追い詰めてしまう人もいると思います。(私もそんな時期がありました)

それだと只のストレスです(間食が増えます)

何事も継続して、楽しみながら続けることが大切だと思います。ときには気持ちが乗らなければ、やりたくなるまでやらない事も大切だと思いますよ!

私自身の経験上、週に2回程度のトレーニングでも、継続すれば必ず効果は出てくると思います。食事には気をつけてくださいね♪せっかく出来たシックスバックも隠れてしまいます♪

そしてある程度筋肉がついたら、気が乗らなければ1ヵ月2ヶ月位トレーニングをやめてしまっても、トレーニングを再開したら元に戻るのも早いです。

ホームトレーニング/自重トレーニング/宅トレもオーバートレーニングには気を付けて

 

そして[オーバートレーニング]にも気をつけてくださいね。[オーバートレーニング]とは、筋肉は適度な負荷をかけ、超回復により筋肥大していきます。

しかし、筋肉の回復が不完全な状態でウェイトトレーニングを続けると、慢性的な疲労状態に陥ります。この状態の事です。

私自身も経験があります。一度[オーバートレーニング]になってしまうと筋肥大もしない、やる気も起きない、負のサイクルに陥ってしまいます。

度が過ぎると体はケガ等と言う状態で教えてくれます。

オーバートレーニングを避けるためには、経験を積み、自分の体と対話をする事が大切だと思います。

ホームトレーニング/自重トレーニング/宅トレのデメリット

デメリットと言えば、筋肉の量をボディービルダーのように増やそうとなると限界があると言う事と、筋肉のパーツの細かい部分を鍛えることに限界がある、トレーニングメニューを自分で考えなければいけない、と言う事、モチベーションの継続が続かない。筋トレの仲間ができない。

それぐらいではないでしょうか?

そう………筋肉をムキムキつけ、独特のポーズをつけ…….ニカっ….と無理して笑顔をつける競技を意識しなければ、自重トレーニング/ホームトレーニングで、様々なスポーツの基礎となる程良い筋肉をつけることが可能だと思います

ナムさん
いつも一言余分よねェ….www

ホームトレーニングでは、モチベーションの継続が難しいという方へ

自分のパーソナルトレーナーが必要と言う方には[Apple Watch]ほんとに便利です。トレーニングの内容が視覚化できますので、ちょっとした事ですが、やる気アップに繋がります。

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ホームトレーニング/自重トレーニング/宅トレのメニュー

基本的には体のパーツの大きな筋肉を鍛えることを目標にすると良いと思います。

■大胸筋

■背筋

■腹筋

■下半身(お尻、足)

これら4種類の大きな筋肉にフォーカスするのみで良いのではないでしょうか。結果が早く目に見えるので、モチベーションアップにもつながります。でもなんとなく体の筋肉がついたなぁ…と言う状態になるまでには最低3ヶ月ぐらいはかかると思いますので諦めずに継続をしてくださいね。

私が最初やっていた、自重トレーニング/ホームトレーニングのトレーニングメニューを記載しておきますね

※基本的にどのトレーニングも、回数を意識しないでくださいね。トレーニングジムやスタジオではないので誰もあなたのことを見ていません。無理してかっこつける必要もありません。

勢いをつけて負荷をかけるのではなく、効かせたい筋肉の部分を意識しながら行ってください。負荷をかける時も、負荷を抜く時も効かせる筋肉を意識してゆっくりです。

ちなみにセット数は私自身は3セット〜5セット位をこなしています。たまには限界まで追い込みます。

①プッシュアップ(腕立て伏せ)の効果的なホームトレーニング/自重トレーニング/宅トレ

最近では[プッシュアップバー]等便利な道具も多く販売されていますが、プッシュアップの自重トレーニングで大胸筋に効かせる為に私が気をつけていた事はプッシュアップをする時、両手の下に雑誌などを積み重ねて、可動域を大きくする。足を椅子等に乗せてプッシュアップ時の胸筋への負荷を多くする。(画像のような感じ)

そして手の幅を広げたり狭くしたりするだけで、筋肉は様々な刺激を受けて少しずつ大きくなっていきます。

②腹筋の効果的なホームトレーニング/自重トレーニング/宅トレ

腹筋のトレーニングに関しては、その気になれば何処でも出来ます。私自身ホームトレーニングの機材がない時は、公園のベンチ等利用して、通常の腹筋、レッグレイズ、たまに[アブローラー]を使用してトレーニングしてます。腹筋やレッグレイズ際には、何処の筋肉に対しても共通して言える事ですが、体を持ち上げる時、足を上げる時に、ひねりを加えたりする事によって様々な刺激を、腹筋に与える事が出来効果的です。

③背筋の効果的なホームトレーニング/自重トレーニング/宅トレ

背筋のトレーニングに関しては私はよく近所の公園の鉄棒を利用してます。たまに機材を使用したり[ダンベルロウ]等もしますが、画像のようにバーを胸に引き寄せるようにしたり、チンニング(懸垂)等は広背筋のトレーニングにとても効果的ですし、限界まで追い込んでからの補助も自分の足で行うことが出来、鉄棒を利用しての背筋のトレーニングはとても効果的だと思います。

④足.お尻.下半身のホームトレーニング/自重トレーニング/宅トレ

下半身のウェイトトレーニングも、私は公園に走りに行ったりするついでに、画像の様な段差を利用して片足ずつ行っています

あと、スクワットやレンジスクワット等をする場合に、つま先を内側に向けて行うだけで、お尻への負荷のかかり方が違ってくるので効果的ですよ。

レンジスクワット、ちなみに私ではありませんwww

ホームトレーニング/自重トレーニング/宅トレ参考YouTube

ホームトレーニング参考YouTube ①

このトレーニング動画すごく参考になると思います。ウェイトの代わりにリュックサック/ナップサックにペットボトル等を入れてトレーニングすると、より効果的ですね♪ ♪ ♪

ホームトレーニング参考YouTube ②

この動画を見ると鉄棒でのトレーニングの方法などがよくわかります♪♪♪♪

ホームトレーニング/宅トレ/お勧め器具

  

 

ちなみに上の画像は私の自宅に置いてある筋トレ機材です。

自重でのトレーニングを続けていくと、いつか負荷が物足りなくなると思います。なので、ウェイトトレーニングを長く続けていくのであれば、思い切って必要最低限の器具を揃えることをお勧めします。

費用がかかると言っても、トレーニングジムやスタジオに通い続ける費用に比べればとても安く揃えることができます。

ちなみに私は、20年以上前からトレーニング機材を購入しています。とても安くて、肝心の溶接の部分だとかとてもしっかり作られていて安心だと思います。下の画像の2種類で十分だと思います。

 

 

上のベンチとチンニングマシーン、この2種類の器具があれば、ほとんどの大きな部位のウェイトトレーニングが自宅で可能になります。

自宅にホームトレーニングの器具を揃えるメリットとしては計り知れないですが、デメリットとしては

■場所を取る

■ウェイトを置いたりする時の騒音が気になる

場所に関しては6畳位の部屋があれば充分だと思います、ずっと続けていくものであれば、それぐらいのスペースは妥協できるのではないでしょうか?

騒音等に関しては、下にゴムのマットを敷いたり、バーベルを置く箇所に瞬間接着剤でゴムを貼り付けると、かなり軽減できると思いますよ。

素敵なトレーニングライフを送ってください。ここまでお読み頂きありがとうございました♪♪♪

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